Болят мышцы после тренировки, что делать?

Болят мышцы после тренировки, что делать?

Боли в мышцах обычно связывают с перенапряжением: первая пробежка, чрезмерная нагрузка в тренажерном зале, начало занятий аэробикой, обычная прогулка на велосипеде после длительного перерыва.

Бывает, что серьезной нагрузки и не было, просто целый день провели у компьютера, напрягая зрение, а на другой день болью скованы шея, руки и мышцы спины. К перенапряжению приводит неподвижное состояние; если за 2-3 дня боль не исчезла, надо обращаться к врачу – возможно, это фибромиалгия. Какую боль после физических нагрузок можно считать нормой, а какую терпеть нельзя?

Виды мышечной боли:

Если болят мышцы после тренировки, что делать – зависит от причины появления недомогания.

Накопление молочной кислоты

Молочную кислоту можно считать побочным продуктом физиологических процессов, протекающих в мышцах. После каждого ее напряжения концентрация кислоты увеличивается, наконец, ее становится так много, что она просто «обжигает» рецепторы боли, вызывая ощущения, напоминающие жжение. Со временем боль нарастает. Накопление молочной кислоты не опасно для здоровья, после окончания тренировки кровь мгновенно вымывает кислоту из мышцы, и она попадает в общий кровоток. Повышение суммарной кислотности крови оказывает омолаживающее воздействие на организм. Бояться этой боли не стоит, но и доводить ощущения до крайности тоже. Можно применить самомассаж.

Запаздывающая мышечная боль

ЗМБ обычно появляется после непривычной физической нагрузки. Этот вид боли характерен не только для новичков. Она неизбежна при осваивании новых упражнений, возвращения к забытым комплексам, увеличении интенсивности, продолжительности или частоты тренировки. Причина боли – разрывы мышечных волокон, своеобразные мини-раны после неадекватных нагрузок. Микротравмы заставляют организм активизировать внутренние резервы – происходит активная выработка гормонов, подавляющих воспаление. В мышцах усиливается деление белковых клеток аналогично порезу на коже. В результате мышцы прибавляют объем и массу.

Болят мышцы после тренировки, что делатьИнтересно, что процесс распространяется на весь организм, ведь гормоны разносятся с кровью по всему телу. Обновляется кожа, улучшается рост волос и ногтей. Синдром ЗМБ постепенно ослабевает. После нескольких тренировок даже новое упражнение не вызывает мышечной боли, но это не означает низкую эффективность тренировки. И все же одну программу не стоит выполнять более 2-х месяцев. Если мышцы не болят после замены комплекса, можно думать о низкой интенсивности упражнений и применить дополнительные нагрузки.

Травмы

У всех травм — переломов, растяжений связок, воспаления суставной сумки, бурситов – разная степень тяжести. Согласно медицинской статистике фитнес можно считать самым безопасным видом спорта. Но даже без несчастных случаев, как на автогонках, травмы случаются. И первая причина – неосторожность. Если браться за тяжелые упражнения без разминки, травма неизбежна. Иногда травму можно получить на тренажере. Если чувствуете, что тренажер неудобен, мышцы получают неадекватную нагрузку, это может быть предпосылкой к травме.

Важно знать свои возможности. Опытный спортсмен может приседать со штангой 100 кг, и мышцы болеть не будут. В то же время неразумно большие нагрузки без перерывов на восстановление также заканчиваются травмами. Что делать? Предельную нагрузку во время тренировки можно определить по вибрации мышц – они как бы наполняются жаром. Можно применить простой подсчет. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Это должно быть сигналом, чтобы применить программу переключения на другие мышцы.

Как отличить травму от мышечной усталости? При травме боль будет острой, ноющей. При движении может быть болевой прострел. На месте травмы нередко развиваются опухоли и кровоподтеки. Если в ходе тренировки слышны щелчки или хруст в суставе, это может быть предвестником травмы.

Перетренированность

Если мышцы не восстановились после микротравмы и болят, следующая тренировка будет не на пользу. Когда таких «неполезных» занятий накопится десяток, наступает перетренированность, которую характеризует физическое истощение. Состояние сопровождается понижением иммунитета и воспалением утомленных суставов. Параллельно падает гормональный фон, снижается прочность суставов и сухожилий. Следующий этап – травма.

Признаком этого вида боли будет блуждающая фантомная боль в суставах и мышцах. Неприятная, раздражающая боль возникает через час после тренировки, приходит и уходит без причин. Меры надо принимать срочно, лучше всего применить ограничения интенсивности занятий и нагрузки на мышцы. Если боль осталась, надо сделать перерыв на 2-3 недели.

Как предотвратить появление боли после тренировки?

Если болят мышцы после тренировки, что делать? Правильную боль надо любить – по-другому просто нельзя. Если говорить о плохой боли, то такой вид легче предупредить, чем вылечить. Лечение травм костно-связочного аппарата – сложный и затяжной процесс. Больной орган нагружать нельзя, так что о тренировках придется забыть. Полностью вылечить такую травму невозможно, при рецидивах курс лечения повторяют. Поэтому главное – контролировать свое нетерпение. Каждому хочется быстрее увидеть результат, но организм способен выдержать далеко не любую нагрузку. Если тренироваться в меру, повышая интенсивность по мере роста выносливости и силы, проблем не будет. Игнорирование разминок, дополнительные повторения упражнений не всегда заканчиваются рекордами. Особенно осторожными надо быть тем, кто возвращается к тренировкам после многих лет физического бездействия. Правильность выполнения упражнений первое время должен контролировать инструктор. Даже если с техникой проблем нет, но упражнение вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, из программы тренировок его надо исключить. Возможной помехой может быть годами накапливаемая сутулость или индивидуальные особенности строения скелета.

Как уменьшить болевые ощущения?

Что делать, чтобы восстановиться после тренировки? Надо любыми методами улучшить кровообращение в мышцах. Для этого их, прежде всего, надо применить все способы расслабленния. Чтобы снять усталость и боли после тренировки, можно сделать растяжку, легкий массаж и теплый душ. Чтобы молочная кислота скорее выводилась из организма, можно выпить стакан-другой воды.

Боль через день после тренировки

Отложенная боль в мышцах может возникать через день после нагрузки, на следующие сутки она усиливается, потом постепенно исчезает. Эта боль ограничивает движения, убивая желание начинать следующую тренировку. Микротравмы воспаляются после тренировки, воспаление асептическое (без бактерий). Через несколько дней поврежденная ткань рубцуется. При запоздалых болях чтобы уменьшить боль, можно применить противовоспалительные мази, которые можно найти в любой аптеке. Пойдет на пользу и легкий массаж.

Ускоряет заживление, как это ни странно на первый взгляд, физическая нагрузка. При тренировках улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, восстанавливаются и мышцы, которые болят. Важно учесть, что нагрузка должна быть адекватной и не на следующий день после микротравм.

Боль при беге

Боль в икроножных мышцах может возникать при неправильно подобранной обуви с очень жесткой не сгибающейся подошвой. Важно контролировать и технику бега, например, больше использовать носок ступни при упоре. Если мышцы нетренированные, желательно сменить асфальт на грунтовую дорогу. Можно чередовать бег с ходьбой. При появлении боли надо массировать голени. Чтобы не травмировать мышцы ноги на полгода, надо сделать перерыв в тренировках. Ускорить выздоровление поможет травмагель

Основные способы восстановления мышц, которые болят:

  • Каждый комплекс упражнений завершать заминкой – растяжкой мышцы, позволяющей удалить из нее метаболиты. Это снижает мышечные боли в спине, шее, конечностях.
  • Тяжелые тренировки надо чередовать с щадящими, предоставляющими мышцам шанс на восстановление. Можно в это время нагружать другие мышцы. Большую нагрузку выдерживает брюшной пресс, ягодицы, бедра.
  • После силовых упражнений полезны аэробные нагрузки или плавание в бассейне.
  • Восстанавливает организм и помогает выводить продукты распада расслабляющий массаж.
  • На следующий день после интенсивной тренировки снять усталость поможет баня, сауна или ванна с морской солью и эфирными маслами розы, лаванды, мяты, сосны, чайного дерева, розмарина, можжевельника.
  • Все обменные процессы хорошо активизирует вода. Поэтому полезно пить чистую воду, травяные чаи с медом, зеленый чай.
  • Боль при травме облегчает покой и холод. Серьезная травма требует прекращения тренировок до полного восстановления.

Правильное питание

Здоровой пищей для мышц, которые болят, диетологи считают:

  • Продукты с витамином Е, ускоряющим транспортировку веществ, которые нужны для «ремонта» тканей. Витамин Е можно получить из салатных листьев, проросших хлебных злаков.
  • Для стабилизации клеточных мембран необходим магний. Норму этого минерала можно получить из хлеба и некоторых видов минеральной воды.
  • При повышенном потоотделении и ранах на коже надо принимать травяные чаи, минеральную воду, витаминные соки.
  • Боли и отеки после тренировки снимают ягоды можжевельника, которые можно применить в виде отваров и настоек наружного употребления.
  • Рецепт мультивитаминного коктейля при болях в мышцах: 1-2 апельсина, ½ лайма или лимона, 1 грейпфрут, 1 киви, минеральная вода. Выжать сок из цитрусовых. Киви очистить и пюрировать блендером вместе с мякотью и соком. Развести фреш минеральной водой.

Когда ситуация требует медпомощи?

Если хорошие боли, связанные с выделением молочной кислоты или запаздывающие, от чрезмерных нагрузок и новых упражнений проходят сами, то боль в результате травмы терпеть нельзя. Отличить травму от других видов болевых ощущений можно по резкой и острой боли, не позволяющей продолжать тренировку. Если есть подозрение на травму, надо прекращать тренировки до окончательного восстановления.

Если боли в мышцах иногда можно игнорировать, то боли в суставах и связках – нет. Для начала надо снизить интенсивность тренировки. Работать, превозмогая боль, очень опасно. Доверяйте инстинкту самосохранения, и вовремя обращайтесь к травматологу.

Если болят мышцы после тренировки, что делать? Хорошо разминаться, вовремя отдыхать, использовать все рекомендации по восстановлению организма, и тогда легкая и приятная боль от усталости после тренировки будет только радовать новыми рекордами.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *