Как начать бегать с нуля для похудения?

Как начать бегать с нуля для похудения?

Для избавления от лишнего веса мужчины и женщины садятся на изнуряющие ограничительные диеты, приобретают дорогостоящие абонементы в спортзал, проходят курсы жиросжигающих процедур в медицинских центрах и салонах красоты. Однако существует не менее результативный способ похудения, который не требует значительных финансовых затрат — бег.
В этой статье вы узнаете ответ на популярный вопрос: «Как начать бегать с нуля для похудения?».

В какое время года лучше начать?

Для тех, кто хочет начать бегать с нуля на улице, наиболее оптимальное время года — конец весны, начало осени или лето. Продолжительный световой день, плюсовая температура и солнечная погода станут отличным стимулом для регулярных спортивных занятий, поэтому уже к зимнему сезону или концу осени новичок успеет привыкнуть к бегу и сможет продолжить тренировки в более холодный период.

Ответ на вопрос о том, продолжать бегать для похудения на улице зимой или нет, зависит от возраста, физической силы, состояния здоровья спортсмена и других факторов. Если организм человека легко выдерживает холод, то бегать на улице можно и в зимний период, в противном случае тренировки необходимо перенести в спортивный зал.

Какое выбрать время для пробежки?

Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, необходимо изучить свой распорядок дня и график работы или учебы, чтобы тренировки наиболее оптимально вписывались в привычный режим. Бегать необходимо по графику в определенное время суток, иначе неизбежны пропуски и переносы занятий.

Утренние пробежки считаются более эффективными для похудения, так как помогают сжечь жиры, но более полезным для организма считается вечерний бег. Если человек начнет регулярно бегать с нуля по вечерам, то он сможет за кратковременный период укрепить мышцы, нервную систему, сосуды, нормализовать режим сна и пищеварение.

Сколько времени уделять занятиям?

Для похудения необходимо бегать минимум по тридцать-сорок минут. За это время организм человека, получая регулярную физическую нагрузку, начнет тратить набранные калории и сжигать накопленные жиры.

Как начать бегать с нуля для похудения

Как начать бегать с нуля для похудения

Если начать бегать с нуля всего лишь по 5-10 минут, то это не принесет желаемых результатов и не поспособствует процессу похудения. Так как для того, чтобы организм разогрелся и подготовился к расщеплению жиров, необходимо минимум 10-15 минут.

Что касается частоты тренировок, то для похудения рекомендовано бегать каждый день или минимум 5 раз в неделю. Начать занятия можно с 2-3 пробежек в неделю, постепенно увеличивая общее количество.

Влияние частоты сердечных сокращений во время бега на похудение

Показатель частоты сердечных сокращений (пульс, ЧСС) является объективным показателем количества физической нагрузки при беговых занятиях и других видах физической активности. Перед тем, как начать бегать с нуля, необходимо узнать пороговые показатели пульса, которые помогут определить максимальную и оптимальную нагрузки для тренировки. Превышение этих показателей может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в особенности у людей пожилого возраста.

Рассчитать пороговые показатели можно с помощью формулы:

220 минус полное количество лет (для мужчин) и 226 минус полное количество лет (для женщин).

Например, порог для тридцатилетнего мужчины — 190, а для женщины – 196.

Показатели ЧСС влияют и на количество сжигаемых калорий по время бега:

  • Во время тридцатиминутного бега средней интенсивности (60-70% от максимальных пороговых показателей) человек сжигает около 146 калорий, при этом только 73 калории приходятся на жировые отложения.
  • Если вы начнете бегать в высоком темпе (85% от максимальных показателей пульса), то за полчаса тренировки сможете потратить 206 калорий, из них — 40% жира (82 калории).

На расщепление жира и процесс сжигания калорий влияет также продолжительность тренировок: часовое занятие в среднем или невысоком темпе (60-70% от максимальных показателей) будет более эффективным для похудения, чем двадцатиминутная пробежка повышенной интенсивности (80% от максимальных пороговых показателей пульса). Поэтому, если вы хотите начать бегать с нуля, похудеть и не навредить своему здоровью, то отдавайте предпочтение тренировкам средней интенсивности (например, бег трусцой).

С какой скоростью бегать

Слишком быстрый бег — это самая распространенная ошибка новичков-бегунов, в особенности амбициозных лиц мужского пола, которые занимаются на пределе человеческого организма и пытаются получить максимум от тренировки, не думая о последствиях подобных занятий для своего здоровья. Во время бега необходимо прислушиваться к своему организму и не стоит начинать занятия, если вы простужены, чувствуете слабость или недомогание.

Комфортный темп для каждого спортсмена свой. О неправильно выбранной интенсивности занятий свидетельствуют отдышка, слишком учащенный пульс, головокружение, тошнота. При комфортном темпе человек во время бега может говорить нормальными предложениями, а не отрывистыми фразами на выдохе, дышать через нос.

Если вы решили начать бегать с нуля, не стоит обращать внимание на скорость, гораздо важнее — увеличить продолжительность непрерывного бега в нормальном, комфортном темпе, то есть общую выносливость организма.
Конечно, соблюдение техники бега и дыхания — основа эффективной нагрузки во время пробежки, но иногда стоит прислушиваться ко внутренним ощущениям, о чем поделилась в своем блоге Юлия Высоцкая:

Основные принципы питания

Теперь поговорим о питании, это очень важная составляющая эффективного бега. Бегать необходимо на голодный желудок, за полчаса или час до тренировки можно съесть банан, яблоко, тост с сыром, другую легкую пищу с содержанием углеводов. За два-три часа до занятия можно съесть овсяную, гречневую или рисовую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (сложные углеводы). Тяжелую жирную пищу есть за несколько часок до бега нежелательно.

Во время тренировки, а также после можно и нужно пить воду, однако нежелательно пить чересчур охлажденную или проточную из крана. Одна из распространенных ошибок новичков — съедать после тренировки большое количество пищи считая, что это необходимо для компенсации потраченных калорий. При беговых занятиях начального уровня расход калорий незначителен. Например, за полчаса пробежки со скорость 8-9 км/ч при весе бегуна в пределах 55-60 килограммов сжигается только 260-270 калорий.

Разминка, заминка, растяжка

Перед тем, как начать бегать, необходимо выполнить разминку, основная цель которой — повысить пульс и подготовить тело к тренировке, разогреть мышцы. Разминка должна включать легкий бег на месте или интенсивную ходьбу, повороты, выпады, наклоны, приседания, махи, круговые движения руками.

Заминка выполняется после основной части тренировки, так как резкая пауза вредна для мышц и сердца, поэтому в конце тренировки необходимо пройтись быстрым шагом (5-10 минут).

Растяжка выполняется после тренировки и включает комплекс упражнений на гибкость для мышц спины, ног и рук. Ее основная цель — ускорить процесс восстановления организма и устранить спазм в мышцах.

Сбросить лишний вес с помощью беговых тренировок вполне реально, при чем первые заметные результаты можно обнаружить уже спустя две-три недели занятий.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *