Как подготовиться к марафону?

Как подготовиться к марафону?

Марафонская дистанция — это самое большое и важное испытание для спортсмена. Конечно, многие любители «побегать для здоровья» нередко совершают весьма продолжительные пробежки на большие расстояния, но это не в счет — в данном случае нет необходимости быть первым, так что все это намного проще и ни в какое сравнение с соревнованиями по марафону не идет. Чтобы результат в соревнованиях был хоть сколько-нибудь заметным, нужно хорошо знать, как подготовиться к марафону, иначе можно попросту бесславно сойти с дистанции.

Режим и питание — немаловажная часть подготовки к марафону

Марафонская дистанция требует от спортсмена предельной сосредоточенности на выполнении задачи и правильного приложения всех сил. А это значит, что подготовиться к соревнованиям необходимо как можно лучше. Марафону вообще нужно уделять повышенное внимание, причем во всех возможных аспектах, среди которых режим тренировок считается одним из наиболее важных.

Режим тренировок при подготовке к марафону

Чтобы успешно преодолеть марафонскую дистанцию, к тренировкам нужно подойти со всей возможной ответственностью. Особенно если своей целью спортсмен ставит затратить на преодоление дистанции всего три часа. Подготовиться к такому серьезному испытанию непросто, а потому начинать подготовку нужно хотя бы за три месяца до старта. Это минимум, хотя продолжительность тренировок при подготовке к самому первому марафону бывает неодинаковой и зависит от индивидуальной подготовленности спортсмена и его физической формы. Но главное — чтобы за последний месяц перед соревнованиями спортсмен пробежал не менее пятисот километров — это своего рода общепринятый «стандарт», отступать от которого у нас нет никаких оснований. Простые подсчеты показывают, что это соответствует примерно ста двадцати километрам «пробега» каждую неделю.

Нельзя каждый день давать себе максимальные нагрузки — нужно уметь восстанавливать силы. А потому, скажем, в выходные нужно пробегать по 30 или даже 35 километров, еще один день в неделю выбрать для несколько меньшей, но тоже значительной нагрузки (примерно 25 километров), а все остальные дни пусть будут легкими — с нагрузкой километров 10, не более двадцати.

Как подготовиться к марафонуНовичку, готовящемуся к своему первому марафону, лучше после каждых трех дней тренировок брать день полного отдыха — чтобы успеть набрать форму. Постепенно количество тренировочных дней до дня отдыха нужно увеличивать, и в конце концов от «выходного» можно отказаться полностью — после достижения желаемой формы.

Очень хороших результатов можно добиться с использованием специальных интервальных тренировок циклического типа. Цикл может состоять, например, из двух интервалов: три километра в быстром темпе + полтора километра в медленном, для восстановления. Интервалы могут быть и другими, важно только, чтобы восстановление занимало вдвое меньшую дистанцию, чем скоростной бег. Кстати, этот вид тренировки дает возможность развить не только скоростные качества, но и выносливость. А последнее качество представляется для марафонца одним из наиболее важных.

Как правильно питаться при подготовке к марафону

Все рассмотренное выше чрезвычайно важно при подготовке. Но это еще далеко не все, что нужно знать о том, как подготовиться к марафону. Хорошо подготовиться к этому важному испытанию можно только если питание в период подготовки будет правильным, наилучшим образом способствующим приведению всего организма в необходимую форму.

Профессионалы рекомендуют в период подготовки к марафону, особенно самому первому, принимать целый комплекс витаминов. В обязательном порядке свое питание нужно дополнять мультивитаминами, микроэлементами, витамином C и комплексом витаминов группы B.

Что же касается собственно питания, то хорошо подготовиться к преодолению дистанции можно, только соблюдая специальную белковую диету. Правда, начинать следовать ей нужно за неделю до дистанции. Диета проста — нужно полностью отказаться от включения в рацион углеводов. Вот и вся диета.

А вот за три дня до старта, наоборот, нужно отказаться от белковой пищи и перейти полностью на углеводы. Кстати, именно в это время все тренировки прекращаются, так что в организме может накопиться вполне достаточное количество гликогена, который является основным топливом во время забега.

Изучение маршрута — важный этап подготовки

Тренировки и правильное питание — это еще далеко не все что нужно, чтобы хорошо подготовиться к марафону. Очень важно тщательно изучить маршрут, по которому пройдет марафонская дистанция. В спортзале, понятно, такие соревнования не устраивают никогда, а на местности крайне редко бывает идеально прямая дорога, да ещё без подъемов и спусков.

Именно поэтому изучению маршрута нужно уделить огромное внимание — спортсмен должен хорошо знать все его особенности, чтобы правильно распределить силы, знать, на каком участке можно выложиться, а на каком, напротив, немного отдохнуть. Ну и, конечно, крайне важно знать все особенности дорожного полотна со всеми возможными неровностями и прочими проблемными местами.

Что ни говори, подготовка к марафону — предприятие не менее сложное, чем сам марафон. Но самое главное, что нужно помнить, готовясь к марафону (особенно к своему первому), — ни в коем случае нельзя надрываться, перенапрягаться на тренировках. Иначе последствия могут быть самыми печальными.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *