Как правильно бегать, техника бега

Как правильно бегать, техника бега

Итак, вы решили бегать с утра или вечером. Отлично! О пользе регулярных пробежек сказано и написано очень много, поэтому не будем повторять очевидные вещи. Однако бег – это не такое простое занятие, как кажется. Бегать нужно умеючи, поскольку в любых физических упражнениях важнее всего техника выполнения. Если «пуститься в бега» легкомысленно, можно заработать себе травму: от лёгкого растяжения связок до повреждения коленного сустава. Неправильная техника может привести и к другим серьёзным повреждениям: травмам щиколотки и тазобедренного сустава, потёртостям кожи стопы, воспалению надкостницы. Словом, это дело серьёзное.

Чтобы бег приносил вам пользу и не утомлял, следуйте нескольким простым принципам. Обучившись технике бега, вы вскоре в разы увеличите свою выносливость и укрепите иммунитет!

Правильная техника бега: основы

Сперва вы должны подготовиться и хорошенько размяться. Без разминки бегать будет тяжело, поскольку «холодные» мышцы и суставы болезненно воспринимают высокую нагрузку, их становится очень легко травмировать. Сделайте несколько выпадов и приседаний, как следует разогрейте мышцы! При выполнении этих упражнений начнёт выделяться естественная смазка, которая придаст суставам отличную подвижность во время бега. Разминка занимает буквально несколько минут, а пользы от неё много. Не игнорируйте этот этап! После разминки можно сделать пару упражнений на растяжку мышц бедра и голеностопа, но не переусердствуйте – помните, что «разогревать» мышцы нужно крайне осторожно.

При разработке рекомендаций о том, как правильно бегать, техника бега всегда учитывается в первую очередь. Есть несколько универсальных принципов, которые помогут вам бегать правильно уже на первой тренировке:

  • Позаботьтесь о правильной постановке стоп. Во время бега организм получает встряску, причём в прямом смысле этого слова: импульс от соприкосновения с землёй отдаётся в голеностопе, коленных и тазобедренных суставах. При неправильном положении стоп этот импульс оказывает негативное воздействие на суставы и мышцы. Начинающим в процессе бега нужно следить за тем, чтобы стопа касалась земли равномерно, с переносом веса с пятки на носок. Ни в коем случае нельзя «отбивать шаг» пятками – это прямой путь к травме! Идеальная техника бега предусматривает только равномерное распределение нагрузки. Правда, многие профессиональные спортсмены «приземляются» на носок, но для этого нужны специальные навыки и большая сила мышц. Вам во время бега так делать не нужно.
  • Не допускайте вертикальных и горизонтальных колебаний тела. Не нужно подпрыгивать в процессе бега или с силой ударять ногами об асфальт либо беговую дорожку – это порождает болезненные для организма вибрации, а нагрузка на суставы и позвоночник резко возрастает. Отклоняться при каждом шаге влево и вправо, как мачта, тоже не следует. Бегать нужно таким образом, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии – это позволит перенести большую часть нагрузки на большие пальцы и исключить раскачивание тела.
  • Ещё одно правило бега – держать неподвижной верхнюю часть туловища. Осанка – это важно! Во-первых, при сгорбленном положении тела вы быстро устанете, во-вторых, повысите эту пресловутую нагрузку на суставы и позвоночник. Да, удерживать спину прямо, не сгибаться и не наклоняться сперва будет сложно, но вскоре вы втянетесь и будете бегать правильно.
  • Следите за положением рук. Во время бега они должны быть согнуты в локтях строго под прямым углом! Кисти нужно слегка сжать (только не в кулаки), а голову держать прямо. Не надо смотреть себе под ноги, взгляд должен быть устремлён на участок дороги в 10-15 метрах впереди.
  • Подберите для себя оптимальную длину шага. Правильно сделать это можно только экспериментальным путём. Слишком узкий шаг не позволяет работать в полную силу мышцам, а слишком длинный увеличивает риск «приземления» на прямую ногу, что неприятно и вредно. Как только вы почувствуете, что во время бега не испытываете дискомфорта, а всё ваше тело движется, как хорошо отлаженная машина, цель будет достигнута.
  • Как не устать слишком рано? Правильно дышать! Как техника бега призвана устранить риск для здоровья, так и техника дыхания нужна для увеличения выносливости и «запаса прочности». Вдыхайте и выдыхайте ритмично, как будто в лёгких у вас установлен поршень: два шага – вдох, два – пауза, следующие два – выдох. Дышите ровно, глубоко и спокойно, тогда и бегать будет легче. Не стоит срываться и прерывисто хватать воздух ртом, как выброшенная на берег рыба: при таком подходе к делу уже через пять минут ваши лёгкие будут гореть, а артериальное давление подскочит раза в полтора.
  • Правильно подобранная обувь значит очень многое. Не поскупитесь и приобретите себе специальные беговые кроссовки с ароматизирующими подушечками в зонах пятки и носка.

Как вы наверняка уже поняли, главная задача техники бега – снизить нагрузку, испытываемую коленными и тазобедренными суставами. Вы ведь не хотите, чтобы у вас болели колени? Конечно, нет!

Основные моменты правильно бега также можно посмотреть на видео:

 

Самые грубые ошибки бегунов

Сколько бы фитнес-инструкторы не говорили о том, как правильно бегать, техника бега регулярно нарушается новичками и даже опытными спортсменами. Вот самые распространённые ошибки:

  • Человек двигается рывками. Иногда это выглядит так, как будто его бьют током. Запомните: тело не должно быть напряжено. Плавные естественные движения и никакой зажатости!
  • Бегун натыкается на выставленную ногу. Это происходит, когда в процессе бега он преждевременно разгибает голень выставленной вперёд ноги. В результате вся тяжесть тела приходится на некстати выдвинутую конечность, что нехорошо.
  • Некоторые бегуны расслабляются и перестают контролировать себя, полагая, что во время бега тело само примет нужное положение естественным образом. Для профессионалов этот подход оправдан, но новичкам так бегать нельзя. Организму только предстоит приспособиться к новым для него движениям и нагрузкам, так что на первых порах вам предстоит «наблюдать» за процессом бега и при необходимости корректировать свои движения.
  • Игнорирование разминки и растяжки. Растяжка нужна для сохранения гибкости мышц и суставов, она увеличивает приток крови к хрящевым тканям, обеспечивает суставам полную амплитуду движений. Всё это важно для предотвращения травм. Кстати, заниматься растяжкой можно не только до, но и после бега.

Научиться правильно бегать – не проблема, нужно только ответственно отнестись к перечисленным выше правилам и следовать им постоянно и безукоризненно. Эти принципы бега универсальны. Предпочитаете ли вы пробежки вокруг ровного стадиона, по асфальтированным уличным дорогам или по пересечённой местности, не столь важно. Как бы ни было тяжело вначале, стремитесь к идеальной технике бега и преуспеете!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *