Как правильно дышать во время бега?

Как правильно дышать во время бега?

Для того, чтобы научиться бегать правильно, необходимо изучить не только методику правильной постановки ног во время бега и удерживать тело в необходимом положении, но и освоить технологию правильного дыхания. В данной статье содержится исчерпывающий ответ на вопрос, интересующий многих начинающих бегунов: «Как правильно дышать во время бега?».

Естественность дыхания

Новичкам достаточно сложно сконцентрироваться во время бега на дыхании, так как их мысли заняты постановкой ног и движением рук, положением корпуса. В то время, как пользу и удовлетворение от бега можно получить, только полностью расслабившись и не зацикливаясь излишне на дыхании. Дыхание во время бега, как и сам бег, должно быть естественным.

Во время оздоровительных беговых занятий необходимо дышать легко и свободно, преимущественно через нос. Начинающим спортсменам, которые во время бега испытывают недостаток воздуха, рекомендовано снизить темп занятий, что позволит нормализовать пульс и спокойно дышать на протяжении всей тренировки через нос. Острое желание дышать во время бега через рот сигнализирует о кислородном голодании организма.

Беговые занятия рекомендовано начинать с небольшой разминки, которая подготовит к нагрузке мышцы и внутренние органы человека, позволит предотвратить возможные травмы и повреждения.

Дыхание во время разминки

Разминка перед бегом стандартно включает различные наклоны в стороны, выпады, махи, приседания, при этом необходимо правильно задать ритм дыхания. Дышать на выдохе рекомендовано при нахождении тела в удобном положении, способствующем сжиманию грудной клетки, а на вдохе — разжиманию.

Во время выполнения комплекса упражнений, которые направлены на развитие гибкости, вдох необходимо делать в тот момент, когда тело находится в слегка согнутом вперед положении, а выдох – в самом финале упражнения.

Например, во время приседа вдох следует делать стоя, немного наклонившись вперед, а выдох – сразу же при выходе туловища из приседания. Во время наклонных упражнений или выпадов правильно делать вдох в прямо стоящем положении, а выдох – в самом конце упражнения, когда грудная клетка все еще пребывает в сжатом положении и может интенсивно вытолкнуть весь скопившийся воздух.

Если разминка перед бегом предусматривает проведение специальных силовых упражнений, направленных на развитие мышечной силы, то вдох во время силовых занятий следует делать при минимальном напряжении задействованной мышцы или группы мышц, а выдох – при максимальном мышечном напряжении. При выполнении отжиманий вдыхать воздух необходимо в момент сгибания рук, в выдыхать – во время выпрямления, при максимальном напряжении мышц.

Основной принцип, которого следует придерживаться при выполнении разминочных упражнений перед бегом, — ни в коем случае не стоит задерживать дыхание в момент максимального напряжения мышц. Так как подобная ошибка приведет к кислородному голоданию, что станет причиной резкого перепада показателей артериального давления.

Правильное дыхание во время бега

Бег относится к спортивным упражнениям циклического типа (непрерывным), поэтому очень важно правильно дышать во время бега и постоянно контролировать частотность вдохов и выдохов. Потребности человеческого организма в поступлении кислорода во время обычной ходьбы в несколько десятков раз меньше, чем во время бега. Недостаток кислорода во время спортивных занятий может привести к ухудшению дыхательной функции и координации движения, головокружению, тошноте, обмороку.

Если вы не знаете, как правильно дышать во время бега, то постарайтесь согласовать ритм своего дыхания с телом. Если человек бегает в размеренном темпе и не слишком быстро, то дышать необходимо так, чтобы на каждые три-четыре шага приходились по одному выдоху и вдоху. Если во время бегового занятия спортсмен все равно ощущает недостаток воздуха и потребность дышать ртом, то количество шагов следует снизить до двух.

Очень важно во время бега не бояться экспериментировать и обязательно прислушиваться к своему организму, тогда со временем организм автоматически начнет правильно подбирать ритм дыхания. При выполнении марафонских и спринтерских беговых упражнений на экстремально высокой скорости, организм человека требует гораздо большего количества кислорода, чем во время оздоровительного бега. Во время таких занятий контролировать дыхание гораздо сложнее и специальных методик дыхания не существует, так как легкие все равно будут не в состоянии покрыть даже 40% от общей кислородной потребности. Каждый марафонец и спринтер должен самостоятельно подобрать себе индивидуальный темп дыхания на основе собственной практики.

Дышать при беге следует нижней частью живота или диафрагмой, верхней грудной областью дышать не рекомендовано. Подобную технику следует сначала освоить во время ходьбы, постепенно используя дыхание животом в процессе бега.

Дышать при беговых занятиях нужно ровно и спокойно, акцентируя особое внимание на выдыхании воздуха, а не на вдохе. Для улучшения вентиляции легких необходимо выдыхать из грудной области полностью весь воздух. Легкие в процессе дыхания не должны наполняться воздухом больше, чем на 45%, а расширение грудной клетки при беговых занятиях средней интенсивность не должно быть более 1/3.

Спортивные медики все технологии дыхания во время бега делят на три типа, так как считают, что не всем бегунам удобно дышать с помощью носа:

  1. Вдох и выдыхание воздуха через сжатые губы.
  2. Выдыхание воздуха через рот, а вдох – через нос.
  3. Вдох и выдыхание воздуха через рот.

Считается, что дышать через нос полезнее, так поступающий воздух постепенно увлажняется и греется, проходя по слизистой оболочке в легкие, что позволяет предотвратить высыхание верхних путей дыхания и предохранить спортсмена от охлаждения во время бега при низких температурах (в осенний, зимний и ранний весенний сезоны). Минус подобной техники заключается в том, что в процессе дыхания через нос существует большее сопротивление потокам воздуха, чем при ротовом дыхании.

Во время поступления воздуха через нос и выведения через рот верхние пути дыхания защищены от переохлаждения, а выдыхание ртом способствует быстрому освобождению организма от скопившихся газов. Рекомендовано делать на два шага вдох и на следующие два шага –выдох. Ротовое дыхание способствует быстрому и свободному поступлению и выведению воздуха.

Грамотное дыхание во время беговых спортивных занятий не только облегчает интенсивный бег, но и позволяет оздоровить весь организм, улучшить функционирование печени, почек, желудка и кишечника, нормализовать углеводный обмен и предотвратить преждевременное старение организма.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *