Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

В строительстве организма человека принимают участие те вещества, которые он получает из пищи. Если питаться несбалансированно или избыточно, то ухудшение состояния здоровья не заставит себя ждать. Чем раньше совершается переход на здоровое питание, тем лучше. Ведь профилактикой заниматься проще, чем лечением.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Здоровое питание – это потребление нужного организму количества калорий из сбалансированных по химическому составу продуктов и блюд. Чтобы питаться правильно, нужно включать в рацион белки, жиры и углеводы в необходимом количестве. Одни и те же калории можно получить из разных продуктов. Рассмотрим несколько аспектов здорового питания:

  • Научно доказано, что белковый завтрак помогает дольше сохранять сытость, а при следующем приеме пищи человек съедает меньше.
  • Чтобы быть здоровым, важно не переедать. Организм должен тратить столько же энергии, сколько получает. Тогда не будет проблем с лишним весом.
  • Садиться на временную диету, означает подвергать свой организм испытанию. При резкой смене качества и уменьшении количества продуктов, тело испытывает стресс, мозг дает ему сигнал делать энергетические запасы. Даже вытерпев диету, человек после нее расслабляется и снова толстеет.
  • Недостаточно питаться – тоже вредно. Организму нужны все виды строительных материалов. Помимо белков, жиров и углеводов, в пище должны быть витамины, минералы и клетчатка.
  • Продукты лучше варить, тушить, готовить на пару без добавления жира. Нельзя пересаливать пищу. Соль задерживает воду в организме, появляются отеки. Это вредно для сердца и сосудов.
  • От сахара и выпечки будет правильно отказаться или уменьшить их количество. Углеводы лучше получать из цельнозерновых каш. В них достаточно клетчатки для долгого переваривания и чувства сытости. Как правильно питаться чтобы быть здоровым
  • Все мясные продукты содержат не один белок, еще и жир, который страшен не только калорийностью. Жирные виды мяса вредны высоким содержанием холестерина. Холестерин необходим организму, особенно ЦНС, но избыток его в крови ведет к атеросклерозу. Животный белок лучше получать из белого мяса курицы и из морепродуктов. Как источник белка ценны и молочные продукты, особенно с низким содержанием жира. К тому же, учеными доказано, что кальций связывается в тонком кишечнике с молекулами жира и препятствует его всасыванию. Растительный белок, особенно полезный женщинам, содержится в бобовых.
  • Чтобы правильно питаться и быть здоровым, надо уменьшить потребление животных жиров, а для приготовления пищи использовать растительные масла. В сутки сливочного масла должно быть съедено не более 15 г.
  • Питаться овощами и фруктами лучше сырыми. В них масса витаминов и микроэлементов. Если овощи тушить, то не до полного размягчения. Чем короче термическая обработка, тем больше витаминов сохраняется. В растительной пище много клетчатки, которая помогает кишечнику работать правильно. Клетчатка сама не переваривается, а помогает продвижению пищи, способствует очищению организма и чувству наполненности, сытости.

Как правильно принимать пищу?

Чтобы быть здоровым, нужно знать не только что есть, но и как есть. Существуют рекомендации врачей – диетологов, выполняя которые вы почувствуете себя более здоровым и ощутите легкость в организме.

  1. Хорошо это делать в компании. Когда люди общаются, они едят медленнее и к моменту насыщения съедают меньше, чем это было бы в одиночестве перед телевизором.
  2. Нужно дробно питаться, 5-6 раз в день маленькими порциями: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Между ними – не менее 2-2,5 часов перерыв. Такое питание не позволит переесть в течение дня, так как поддерживает сахар в крови на одном уровне.
  3. Посуду надо выбрать соответствующую порциям: маленькие тарелки и чашки. Готовить пищу в запас не рекомендуется, появится соблазн положить добавки.
  4. Углеводные продукты предпочтительно съедать в первой половине дня. Это каши с медом, бананом или сухофруктами. Углеводы – источник энергии, которую надо израсходовать за день. Все съеденные вечером углеводы превратятся в жировые отложения. Жиры – конкуренты углеводов, из них организм тоже получает энергию. Нужно следовать правилу для одного приема пищи: чем больше углеводов, тем меньше жиров (и наоборот).
  5. Во второй половине дня нужен белок: кусок курицы или постного мяса с овощами в обеденное время, а на ужин – рыба, творог, кефир. Белок – строительный материал, он нужен после нагрузок. Важно помнить, что в сладких фруктах много сахара, не стоит ими питаться на ночь.
  6. Супы, жидкие по консистенции блюда, помогают человеку чувствовать себя сытым дольше. Из-за большого количества воды калорийность у супов ниже, чем у твердой пищи.
  7. Перекусы лучше устраивать орехами, фруктами и сухофруктами. Чтобы быть здоровым, чай и кофе надо пить без сахара. Можно добавить мед, но в горячих напитках он теряет полезные свойства.

Суточная норма потребления калорий

Скорость обмена веществ – индивидуальная особенность каждого, зависит от пола, возраста, веса, физической подготовки, образа жизни, гормонального фона, даже от роста. С возрастом происходит замедление метаболизма. Большая масса жира в теле тоже его замедляет, так как в жире метаболические процессы проходят в 3 раза медленнее, чем в мышцах.

Чтобы правильно питаться с учетом нормы калорий, нужно знать, сколько организм расходует энергии. Есть формулы вычисления базального метаболизма, которые рассчитываются для организма в состоянии покоя:

Для мужчин: 66+(13,7х вес тела в кг)+(5х рост в см)-(6,8х возраст в годах)

Для женщин: 655+(9,6х вес тела в кг)+(1,8х рост в см)-(4,7х возраст в годах)

Полученное значение необходимо умножить на фактор активности из списка:

1,2 – сидячий образ жизни,

1,375 – средняя активность, упражнения 1-3 раза в неделю,

1,55 – высокая активность, занятия 3-5 раз в неделю,

1,725 – очень высокая активность, ежедневные тяжелые физические нагрузки.

В результате умножения получается число калорий, необходимое для поддержания веса на одном уровне. Исходя из этого значения, рассчитывается суточное потребление калорий. У худеющих людей потребляемых калорий должно быть меньше, чем израсходованных.

Чтобы избавиться от 1 кг жира, теоретически нужно потратить 9000 ккал. Создается дефицит в 500 ккал, и за 10 дней 1 кг лишнего веса уходит. Но это не 1 кг чистого жира, в него входит лишняя вода и мышцы.

Гликемический индекс

В разговоре о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, нельзя обойти такую тему, как влияние продуктов на уровень сахара в крови. Такое влияние – и есть гликемический индекс продукта. Если уровень сахара в крови после употребления в пищу продукта поднимается медленно, то его гликемический индекс низкий. Таким продуктам нужно отдавать предпочтение. Они передают организму энергию медленно, и человек успевает ее потратить. Энергия из продуктов с высоким гликемическим индексом тратится не полностью, что-то откладывается в виде жиров. Гликемический индекс 100 принадлежит глюкозе, индексы остальных продуктов рассчитываются относительно него.

Щелочные и кислотные продукты

Щелочные продукты хорошо перевариваются, очищают организм, продлевают молодость. Они содержат магний, натрий, железо, калий, кальций. В них много воды, мало белка.

Кислотные продукты плохо перевариваются, образуют шлаки. В них много белка, жиров и углеводов. Ими нельзя увлекаться. Чтобы быть здоровым, обязательно надо компенсировать их щелочными продуктами.

Правильный баланс потребления щелочных и кислотных продуктов – 2:1.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни рекомендуется проводить раз в неделю. Они нужны не для сжигания жира, а для помощи кишечнику и печени, чтобы организм вывел шлаки. Разгрузочные дни можно проводить на воде, яблоках, огурцах, кефире, твороге, овощах. Это зависит от вкусовых предпочтений. В эти дни не должно быть больших физических и умственных нагрузок. Хорошо посетить баню или сауну, это поможет активизации обмена веществ. Накануне лучше отказаться от ужина, так будет легче перейти к разгрузке.

Сезонность продуктов

Круглый год в магазинах продаются помидоры, груши, молодой картофель, кабачки, болгарский перец, киви. Выбор товаров не ограничен. Чем и как правильно питаться, чтобы быть здоровым, чтобы получать удовольствие от съедаемой пищи, и насыщать организм полезными веществами? Ответ прост. Полезно питаться продуктами, соответствующими сезону. А зимние тепличные овощи отличаются тем, что имеют «пластмассовый вкус», да и по составу могут быть вредны и опасны из-за подкормок для активации их роста.

Чтобы быть здоровым, необходимо питаться здоровой пищей. Подбирать продукты нужно с учетом их химического состава, калорийности, кислотности и гликемического индекса. Не стоит забывать о дробных приемах пищи и малых порциях.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *