Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие молодые люди, начиная примерно с тридцатилетнего возраста, а то и раньше, испытывают проблемы со спиной. Удивляться этому положению не приходится, если учесть, что спина является одной из наиболее уязвимых частей тела. Но многих проблем можно избежать при помощи несложных тренировок – так можно добиться того, что значительная часть нагрузки перейдёт с позвоночника на мышечный корсет. Если с достаточной регулярностью уделять внимание мышцам спины, то постепенно улучшается самочувствие, здоровье в целом, а о былых болях в спине человек попросту забывает.

Так же людям, увлекающимся бегом, необходимо хорошо представлять себе, как укрепить мышцы спины. Потому что бег создает отдельную нагрузку на позвоночник, снять которую можно только с помощью укрепления мышечного корсета.

Далеко не все люди имеют возможность посещать регулярно фитнес-центр. Главным образом из-за традиционной нехватки времени. Но укрепить мышцы спины вполне можно, занимаясь в домашних условиях по утрам или вечером после работы, на спортплощадке, в парке или даже в офисе. А в сочетании с велопрогулками, скандинавской ходьбой и посещением бассейна тонус мышечного корсета, прекрасное настроение и отличная работоспособность гарантированы. Бегунам желательно выполнять перед пробежками комплекс разминки, делая ставку на мышцы спины.

Если же времени и вовсе нет, то можно устраивать небольшие перерывы во время рабочего дня – специально для выполнения пары несложных упражнений.

Упражнения на укрепления спины

Так все же – как укрепить мышцы спины в домашних условиях? Прежде всего нужно создать для этого соответствующие условия. Определите место, в котором вы будете тренироваться, найдите время в своем расписании, даже если оно очень напряженное. В принципе, минут 40 в день для этого найти можно без особого труда, просто поставьте будильник на шкаф и избавьтесь от привычки нежиться в постели.

Для занятий нужно обзавестись и минимумом инвентаря. Для этого нужно купить хороший коврик, гимнастический мяч (фитбол) и гантели – лучше разборные, вес которых можно регулировать в широких пределах. Многие упражнения можно выполнять даже прямо на диване или используя стулья.

Это только кажется, что количество упражнений, которые можно выполнить дома, ограничено. На самом деле, упражнений для укрепления спины существует множество, а если проявить фантазию, то количество таких упражнений можно значительно увеличить.

Разминка

Перед тем как начать тренировку для спины, как и любую другую, нужно хорошо размяться, растянуть позвоночник. Причем самые первые упражнения на растяжку можно начать выполнять сразу после пробуждения, не вставая с любимого дивана.

  • Перевернитесь на живот и поставьте руки на уровне груди. Опираясь на руки, потянитесь назад, насколько это возможно. Прочувствуйте, как расправляются после очного сна все позвонки. Повторите от семи до десяти раз.
  • Отлично подготавливают спину к нагрузке некоторые элементы из йоги, например поза «Собака мордой вниз».
  • Теперь хорошо бы немного повисеть на перекладине. В городской квартире этого может и не быть, но можно купить в магазине спорттоваров турник, встраиваемый в дверной проем, или просто выйти во двор – теперь повсюду имеются благоустроенные спортплощадки. Вытягивать таким образом позвоночник очень важно для здоровья всего организма, особенно бегунам. Этим упражнением можно так же завершать заминку после пробежки.

Основная тренировка

После разминки можно переходить к основной тренировке для спины. В неё войдут упражнения на растягивание и, кончено же, доступные, посильные силовые упражнения с отягощениями и с собственным весом.

Планка

Планка — это упражнение признано фитнес-экспертами самым эффективным на укрепление кора, спины и пресса. Оно настолько малогабаритно и просто, что как будто создано для выполнения в домашних условиях. Планкой невозможно перекачать какие-либо мышцы, организм работает на выносливость под собственным весом. Поэтому  планка прекрасно подходит всем людям практически без возрастных ограничения.

Техника выполнения следующая: лягте на коврик на живот, поднимитесь на предплечьях и носках ног, держите корпус ровно, напрягая мышцы пресса и не прогибая спину. Это упражнение относится к статическим, и продержаться в таком положении необходимо хотя бы 20 секунд. По мере тренированности время выполнения можно увеличить до полутора минут.

Если вы хорошо знакомы с этим упражнением, попробуйте усложнить его, добавляя к планке скручивания в разных вариациях.

 

Гиперэкстензия

Проще всего выполнять это упражнение на специальной наклонной скамье с упорами для ног – Как укрепить мышцы спины в домашних условияхтакое оборудование имеется в спортзале. Дома можно использовать обычны диван или фитбол.

Ложитесь на диван таким образом, чтобы верхняя часть туловища оказалась на весу. Попросите кого-то из домашних надежно зафиксировать ваши ноги, наклонитесь к полу. Это и будет ваше исходное положение. Поднимайте туловище вверх и опускайте его в исходное положение. Упражнение развивает мышцы спины и ягодиц.

Становая тяга

В спортзале выполняется со штангой. В дом штангу вряд ли вы будете покупать, а вот гантели для укрепления спины приобрести вполне можно. К тому же становая тяга – весьма эффективное упражнение для развития мышц разгибателей нижней части спины. Правда, выполнять его стоит ДО появления проблем со спиной.

Положите отягощения (штангу или гантели) перед собой на пол недалеко от ног, поставленных на ширине плеч. Сделайте вдох, наклонитесь к гантелям или штанге, немного согнув ноги в коленях. Возьмите штангу за гриф или гантели так, чтобы хват был чуть шире ног. Смотрите вперед – это позволит правильно держать корпус. Напрягая мышцы спины и удерживая отягощение внизу в опущенных руках, выпрямитесь, в конце движения сведите лопатки и сделайте выдох. Вес отягощения выбирается индивидуально.

Изометрическое упражнение с гимнастической палкой

Изометрические упражнения очень полезны для развития мышц и связок. Их смысл в том, что выполняются попытки выполнить что-то невыполнимое – согнуть деревянную палку или раздвинуть дверной проем.

Встаньте, возьмите в руки гимнастическую палку, поднимите её вверх, вытянитесь. На выдохе пытайтесь «растянуть» палку, напрягая мышцы спины. Продержитесь в этом положении 4 секунды, ослабьте усилие на вдохе. Повторите пять раз.

Переведите палку в положении перед собой, выполните такие же движения.

Упражнения для офисного сотрудника

Сидячая офисная работа только на первый взгляд кажется очень простой, не требующей физических усилий и нагрузок. Но на самом деле, во время рабочего дня позвоночник и мышцы спины испытывают огромные нагрузки, причем статического плана. Если ничего не предпринимать, то вполне возможно возникновение очень неприятных проблем – неспроста офисные работники часто жалуются на боли в спине и неприятные ощущения.

Чтобы избежать неприятностей, необходимо устраивать в течение рабочего дня короткие перерывы, которые в советские времена было принято называть «физкультминутками». Во время таких перерывов нужно выполнить несколько простых упражнений, не требующих физических усилий и много времени, зато позволяющих неплохо растянуть мышцы спины.

Во время физкультминуток можно выполнять упражнения на развитие и укрепление мышц спины, не вставая со стула. Может быть достаточно трех упражнений.

  • Садитесь на стул прямо, держите тело строго вертикально. Делайте движения тазом вперед и назад. Следите внимательно, чтобы верхняя часть тела и голова оставались на месте. Упражнение снимает напряжение с позвоночника.
  • К движениям из предыдущего упражнения добавьте покачивания в стороны. Верхняя часть туловища остается неподвижной.

Кроме упражнений сидя, можно просто походить по офису, выполнить наклоны и приседания. Не стоит обращать внимание на удивленные и непонимающие взгляды сотрудников – беспокойство о здоровье принесет плоды, и вы вскоре со снисходительной улыбкой будете слушать жалобы коллег.

Растяжки

Огромное значение для поддержания в порядке позвоночника, мышц спины и из укрепления имеют упражнения на растяжки, которые позволяют сохранить гибкость, снять любые напряжения.

Растяжка на коврике

Как укрепить мышцы спиныМы уже много раз писали о важности заминок для бегунов. Помимо растяжки на мышцы бедер и икры, особое внимание стоит обратить на растягивание спины и позвоночника после пробежки. Предлагаем комплекс упражнений, которые помогут восстановить мышцы спины.

Растяжка на фитболе

Гимнастический мяч, который называется ещё фитболом или швейцарским мячом, – вообще уникальный и универсальный снаряд. С ним можно выполнить множество интереснейших и полезных упражнений, в то же время не вызывающих никаких сложностей. Можно использовать фитбол и для растяжек.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

  • Возьмите коврик, лягте спиной на мяч. Упирайтесь ногами в пол, перекатывайтесь на мяче, доставая руками пол за головой. Мышцы хорошо растягиваются, позвоночник, «окостеневший» за время сидячей работы в офисе, обретает гибкость.
  • Лягте на коврик на спину, согните одну ногу в колене, вторую подложите под неё. Тяните ноги к груди. Упражнение прекрасно растягивает мышцы бедер и спины.

Бег, скандинавская ходьба и другое для развития и укрепления мышц спины

Укрепит спину так же хорошо помогают плавание и скандинавская ходьба – новый вид фитнеса, получающий самое широкое распространение. Технику можно освоить за одно занятие. Она хороша тем, что позволяет держать в тонусе все мышцы тела, в том числе и спины, одновременно разгрузив позвоночник.

Укреплять и развивать мышцы спины очень важно. При помощи комплекса несложных упражнений вы сможете не только укрепить их, но и снять напряжение с позвоночника. Тем самым вы избежите возникновения множества неприятных проблем.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *