Разминка перед бегом

Разминка перед бегом

Зачем нужна разминка перед бегом?

Перед любыми занятиями спортом нужна разминка. В ходе нее разогреваются ткани тела. Повышается температура мышц и связок, это делает их более эластичными, подвижными и снижает риск травм. Разминка перед бегом необходима еще и для того, чтобы перераспределить потоки крови. Происходит отток крови от кишечника, селезенки и совершается приток к мышцам. Благодаря этому мышцы получают перед бегом больше кислорода и питательных веществ. Разминка приводит организм в состояние готовности к беговой нагрузке.

Главные правила разминки перед бегом

Перед утренней пробежкой разминка должна быть более тщательной, чем вечерней. Только что проснувшийся организм трудней расшевелить после длительного состояния покоя. Для разогрева перед бегом сначала нужно выполнить упражнения общефизической подготовки. Лучше всего подходят легкие аэробные упражнения: махи, вращение рук и ног, наклоны, выпады. Не надо перед бегом усердствовать с растяжкой и статическими упражнениями, как в йоге.

Упражнения для разминки

У каждого разминка перед бегом своя по составу и по продолжительности. В отличие от начинающих, у профессиональных бегунов разминка может быть короткой (5-10 минут), ведь они тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме.

Разминка для начинающих

(10-15 минут)
Начинается разминка перед бегом с ходьбы: 200 м преодолевают обычным шагом, на следующих 200 м шаг ускоряется. Этот этап разминки перед бегом можно проделать по пути к месту пробежки: стадиону или парку.
Разминка делается сверху вниз, от шеи к стопам.

  1. Махи руками на уровне плеч параллельно земле с разведением их от груди в стороны и сведением лопаток. 10-15 раз.
  2. Махи руками вверх-вниз. Когда одна рука внизу, другая вверху. Амплитуда максимальная. 10-15 раз.
  3. Повороты корпуса вправо-влево. Руки в замке перед собой. Скручивающие движения позвоночника разогревают мышцы спины. По 5 раз.
  4. Наклоны корпуса в разные стороны. Руки – на поясе или над головой, зависит от необходимой нагрузки. 10-15 раз.
  5. Наклоны вперед-назад. Важно не травмировать мышцы спины. Все движения плавные и осторожные. При наклоне вперед надо стараться коснуться земли. После 5 наклонов вперед – 1 назад. Не надо стараться слишком выгнуть спину назад, некомфортных ощущений быть не должно. 10-15 наклонов вперед, 3-4 назад. В завершение, обхватив колени руками, надо постараться коснуться их лбом при помощи пружинящих движений. Тянутся мышцы спины и задней части бедер.
  6. Выпады. Шаг вперед левой ногой с согнутым коленом. Правая нога – прямая. При легких пружинящих приседаниях потягиваются мышцы бедра и связки голеностопа. По 3 выпада, в которых по 10 приседаний на каждой ноге.
  7. Приседания без отрыва стоп от земли хорошо разогревают мышцы бедер. 10-15 приседаний.
  8. Разогрев связок в щиколотках и коленях. 15-20 раз нужно подняться на носки. Обхватить полусогнутые сведенные колени руками и совершать ими широкие круговые движения 1-2 минуты. Затем поднять одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, и вращать носком по часовой стрелке 5 раз и против часовой стрелки 5 раз. Повторить 3-5 раз.

Когда общая разминка закончена, нужно перейти к ходьбе. Постепенно наращивая темп, переходят от ходьбы к бегу. На этом этапе важно правильно дышать при помощи диафрагмы. Дыханье лучше отрепетировать перед бегом, во время ходьбы.

Более интенсивная разминка (15-20 минут)нужна перед большой дистанцией. Это касается тех, кто бегает в оздоровительных целях или чтобы похудеть. Во время разминки перед продолжительным бегом пульс должен повыситься настолько, чтобы перепад интенсивности движений произошел без осложнений. Чем дольше бег, тем дольше разминка перед бегом.

Заключение и выводы

Разминка перед бегом необходима.Ошибочно мнение, что мышцы и связки «проснутся» во время занятия бегом. Перед бегом мышцам тела необходимо разогреться и растянуться, ведь в беге участвуют почти все группы мышц. Пульс должен ускориться достаточно, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке. Переходить на бег нужно с шага, постепенно прибавляя темп. Дыхание должно быть легким и свободным, через нос.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *